In forma con l’hula hoop: gli esercizi da fare divertendosi

Mai sentito parlare di hula hoop dance e fitness? Ecco come tornare bambini e allenarsi al meglio con musica e tanto divertimento!

Forse per la maggior parte di noi è un ricordo di giochi da bambini, e non tutti sappiamo che in realtà è un vero e proprio strumento fitness. Parliamo dell’hula hoop, che da qualche anno è diventato un trend fitness e dance sempre più in voga, tanto che al classico cerchio super colorato che tutti ricordiamo si è affiancato uno strumento specializzato: o cerchi più grandi adatti al fitness, o strumenti ad hoc per il il cerchio regolabile con nodi massaggianti e massaggiatore ammortizzante. I benefici? È un’attività cardio che aiuta a rafforzare i muscoli, aumentare la resistenza e – se accompagnato a un’alimentazione corretta – anche a dimagrire.

Cos’è l’hula hoop: guida alla scelta di quello giusto per l’allenamento

Il nome deriva da una tipica danza hawaiana, “hula”, e la parola “hoop” che in inglese significa cerchio, e fu importato da un produttore di giocattoli americano, negli anni ’50. A casa o in palestra, è uno strumento da workout che ha tanti vantaggi e tanti benefici. Per utilizzarlo, non serve molto spazio, è divertente e puoi utilizzarlo anche in compagnia e divertirti a tempo di musica. Utilizzarlo non è semplicissimo, ma con pochi suggerimenti e un po’ di pratica inizierà il divertimento. Oltre a scolpire gli addominali e tonificare le gambe, gli esercizi con l’hula hoop aiutano a bruciare molte calorie, circa 300 in un’ora. Il diametro del cerchio per l’allenamento con l’hula hoop è di circa un metro. Il peso varia in base all’esperienza (meno esperienza hai, più deve essere pesante) e al proprio peso corporeo, da 1,2 kg a 2 kg se si pesa tra gli 80 e i 100 kg. Per i principianti va bene anche un cerchio morbido e leggermente spesso in gommapiuma. Più l’hula hoop è sottile e duro, più il training è difficile. Per i pro, esistono anche varianti con pesi integrati, per rendere l’allenamento più intenso.

 

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Quali muscoli si allenano e quali sono i benefici dell’hula hoop?

Durante l’allenamento base con l’hula hoop, il cerchio ruota intorno a vita e fianchi sostenuto da un movimento ritmato: per evitare che cada subito a terra, è fondamentale tenere i muscoli tesi ed effettuare movimenti senza scatti. Tutti gli addominali, centrali e obliqui, ma anche i lombosacrali e i muscoli spinali, fino al quadricipite femorale e ai glutei, vengono interessati dall’allenamento con il cerchio. Tutto il corpo resta in tensione: praticato con regolarità, aiuta ad avere un addome sportivo e una maggiore resistenza. I fianchi si muovono in modo continuo per evitare che l’hula hoop non cada: la circolazione cardiovascolare ne trae giovamento, così come l’ossigenazione del corpo e della pelle, che appare più tesa e rassodata. A differenza del salto con la corda o della corsa, questo sport non crea sforzi eccessivi alle articolazioni e può essere praticato a tutte le età e anche da chi è in sovrappeso, favorendo anche propriocezione, equilibrio e coordinazione. 10-15 minuti al giorno di allenamento con l’hula hoop potrebbero cambiarti la prospettiva del trainig e avvicinare all’attività fisica anche i più resistenti!

 

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Gli esercizi da fare con l’hula hoop: hooping di base

L’hula hoop è un allenamento fitness che inizia facendo ruotare un cerchio attorno ai fianchi. La posizione di base, per iniziare, parte da gambe divaricate a livello delle anche e parallele alle spalle. Prova a mettere un piede poco più avanti dell’altro, con le ginocchia leggermente piegate, le scapole sono orientate all’indietro, la schiena dritta. Afferra l’Hula Hoop con entrambe le mani e mettilo intorno alla vita, leggermente sopra ai glutei, con i gomiti piegati a angolo di 90 gradi. Comincia a muovere i fianchi in modo ritmico e formando un cerchio. Se vuoi dare forza all’Hula Hoop, hai bisogno di ruotare la parte superiore del corpo in una direzione e dare all’Hula Hoop una spinta nella direzione opposta. In questo modo, inizierà a girare intorno alla vita. Segui l’oscillazione spostando il peso del corpo in avanti e indietro, mantenendo però i piedi a contatto con il pavimento, senza stare sulle punte o sul tallone. Ora puoi lasciare l’hula hoop, che rimarrà in posizione grazie al movimento ritmato e rotatorio, tenendo le braccia sopra ai fianchi per evitare che siano di intralcio. Continua a muoverti mantenendo la schiena dritta, le ginocchia morbide e il corpo in tensione, respirando regolarmente. Una volta che hai imparato il primo movimento (con l’hula hoop che ruota intorno alla vita), puoi provare a tenerlo più a lungo tramite l’oscillazione del tuo peso a destra e a sinistra.

Fermare l’Hula Hoop e cambiare direzione, accelerare e scuotersi

Per cambiare direzione, ferma il cerchio e dai lo slancio di partenza nella direzione opposta, cambiando il movimento. Ferma l’Hula Hoop in modo sicuro seguendo il movimento di swinging nella direzione opposta. Puoi anche accelerare la velocità, aumentando la velocità di rotazione: vedrai che l’Hula Hoop si muoverà verso l’alto. Lo Schimmy consiste nel piegare le ginocchia e incurvare la schiena, facendo girare il cerchio con movimenti rapidi di scuotimento (Shimmy), facendolo ruotare in obliquo davanti e sopra ai glutei, dietro alla vita. Riprendi a ruotare l’hula hoop con il movimento di base, rallentando la velocità fino a poterlo controllare e fermare a tua scelta.

 

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Lo stretching con l’hula hoop: gambe e schiena

Con l’hula hoop oltre all’allenamento cardio è possibile effettuare esercizi di stretching efficaci e propedeutici a qualsiasi allenamento. Con il cerchio puoi stretchare ogni parte del corpo, distendendo i muscoli e attivando le articolazioni. Non scordarti di accompagnare ogni movimento con il respiro, ispirando profondamente e espirando a ogni contrazione. Per stirare le gambe, divarica i piedi a livello delle spalle. Metti l’Hula Hoop per terra nel lato sinistro, poi metti la mano sinistra su di esso. Afferra la caviglia della gamba destra con la mano destra per tirare la gamba verso le natiche. Tieni la schiena dritta e assicurati che il ginocchio piegato non si muova in avanti. Tieni la posizione 5 secondi e passa all’altro lato. Per il torso, sempre con i piedi divaricati all’altezza delle spalle, tieni il cerchio dietro al corpo in modo che la parte finale tocchi la schiena e la parte alta sia sopra la testa. Inspira profondamente e stringi la parte inferiore del corpo il più forte possibile. Gira solo il torso verso destra e rimani in questa posizione per qualche secondo. Poi giralo a sinistra sino ad ottenere un effetto di stiramento delicato e riposante. La testa è verso l’alto e l’Hula Hoop è premuto perpendicolarmente contro la schiena. Esegui 4 movimenti per parte.

Anche e parte inferiore delle gambe

Per i fianchi e le anche, tieni il cerchio all’altezza della vita, con i piedi divaricati all’altezza delle spalle. Con movimenti ampi e lenti, muovi le anche a destra e a sinistra. Respira profondamente e in modo controllato. Prova a toccare l’interno del cerchio con le anche. Poi muovi le anche avanti e indietro. Sostanzialmente, è lo stesso movimento per dare slancio all’Hula Hoop nella posizione del passo. La testa rimane in posizione verticale, mentre le scapole sono tese all’indietro. Per le ginocchia, posizionati di fronte all’Hula Hoop e tieni le gambe alla larghezza delle spalle, con la testa rivolta in avanti. Metti le mani sopra l’Hula Hoop e stira il piede destro il più indietro possibile, formando un angolo acuto con il ginocchio sinistro. Tieni la schiena dritta e piegati fino a sentire tensione alle cosce, restando in posizione per qualche secondo, e ripeti con l’altra gamba. Per stirare gambe e schiena in modo delicato, tieni l’hula hoop in verticale, poi piega il torso delicatamente in avanti. In questo modo, tieni il cerchio fermamente e descrivi con il tuo corpo un angolo retto. Mantieni la posizione per alcuni momenti prima di sollevare la parte superiore del corpo lentamente.

Hula Hoop Fitness Dimagrante: lo strumento regolabile da acquistare su Amazon

Qui uno strumento hula hoop specifico per gli esercizi fitness con massaggiatore ammortizzante a 360 gradi, ideale per allenare ma anche per lenire i dolori alla schiena che vengono quando si sta troppo seduti. Lo Smart Hula hoop è più facile da utilizzare e non cade mai. 3 set di ruote in argento possono ruotare in modo uniforme e flessibile, senza fare rumore e rendendo la rotazione più uniforme. Si adatta a tutte le forme del corpo: composto da 24 parti rimovibili, dal diametro 130 cm che si può regolare in base alla vita.

 

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